A sua liberdade de comer o que gosta está ameaçada?
Exame abaixo de 100 e a sobremesa de volta.
✅ Resposta em menos de 2 minutos
Antes de começar, quero te conhecer um pouco.
Você é mulher ou homem?
Ninguém espera um susto no exame.
Se o exame vem alterado, o que você pensa?
Cada um diz uma coisa, e isso cansa. Vou te mostrar um caminho simples.
Essa pergunta eu escuto todo dia. Ninguém merece viver de castigo.
Acontece com muita gente que se cuida. Não é culpa sua.
Dá medo mesmo. Mas o exame é um aviso, e agir cedo ajuda.
Oi, 👋🏼 aqui é a Nutri Bruna.
Entendo como você se sente. Me dediquei ao diabetes depois de ajudar minha irmã a enfrentar isso, e agora vou te guiar, sem castigo.
🎓 Nutricionista • CRN 22101134
Pós-graduada em doenças crônicas, com foco em diabetes
Seu plano tem 3 passos.
Monte seu planoEscolha o seu ritmo
Faça as liçõesDo seu corpo ao seu prato
Use as ferramentasRótulos, receitas e cardápio
Sem castigo. Você escolhe o seu ritmo.
Passo 1: monte seu plano.
Qual foi o resultado do seu último exame?
Qual exame você tem em mãos?
Quero te acompanhar de perto.
Você contou no quiz que tem diabetes. Quero entender suas dúvidas e conversar com você de forma próxima e humana.
Toque abaixo para falar comigo pelo WhatsApp.
Seu corpo tem uma fechadura enferrujada
A insulina é a chave e a célula é a porta. No pré-diabetes a fechadura enferruja e o açúcar demora a entrar. Ele sobra no sangue e aparece no exame. Ela está enferrujada, não quebrada.
Desafio 1
Por que o açúcar sobra no sangue?
Sobremesa tem hora. E a hora muda tudo.
Por isso o pudim de domingo, depois do almoço costuma pesar menos que o pudim no meio da tarde, de barriga vazia.
Esse é o primeiro truque que eu ensino. E é só o começo do plano.
Desafio 2
Quando o pudim pesa menos?
Qual sobremesa você quer de volta primeiro?
Seu plano está pronto.
Passo 1: Monte seu plano
Passo 2: Faça as lições (2 de 12)
Passo 3: Use as ferramentas
Sem plano, o exame continua sendo um susto e a mesa continua sendo um castigo.
Sua meta: jejum abaixo de 100.
Cuidar da glicose não precisa ser castigo.
Liberdade à mesa.
Exame abaixo de 100. Pudim de volta.
Siga o plano no seu ritmo. Toque no “i” e veja o plano por dentro.
Passo 1 · Monte seu plano
Passo 2 · Faça as lições
Passo 3 · Use as ferramentas
O que é
Você vai ver
Como ajuda você
Estamos com vagas limitadas nessa primeira turma.
Deixa seu e-mail que eu te aviso assim que abrir.
Prontinho! Você vai ser uma das primeiras a saber.
Só mais um passo pra guardar seu progresso.
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Fique de Olho: Alimentos do Dia a Dia
Princípio central do controle glicêmico: o impacto dos carboidratos depende das combinações da refeição. Adicionar fibras (sementes, aveia, vegetais) e proteínas (ovos, queijos, frango, carnes) reduz a velocidade de absorção da glicose, promovendo menor pico de insulina e maior tempo de saciedade.
Você achava que tapioca era mais saudável que pão, né? Quase todo mundo acha.
Mas ela tem índice glicêmico alto — sobe rápido no sangue. “Sem glúten” não é a mesma coisa que “não sobe glicose”.
O que muda tudo é o recheio: doce (leite condensado, açúcar) = pico forte. Ovo, frango, queijo = equilibra.
Qual recheio você mais usa na sua tapioca hoje?
💡 Próxima vez, troca por queijo ou ovo — mesma tapioca, pico bem menor.
✅ Boa escolha! Aumente sua saciedade e as fibras misturando semente de chia na goma.
✅ Isso mesmo! Experimente adicionar semente de linhaça ou gergelim: trazem fibras e muito sabor.
💡 Já experimentou a Crepioca? A receita usa: 1 ovo, 1 colher de goma e 1 colher de aveia, e você também pode rechear.
O problema nunca foi a batata — é o preparo.
Frita ou purê = pico alto. Assada ou cozida com casca = pico bem menor (a fibra tá na casca).
Como você mais come batata hoje?
💡 Deixe para exceções e controle a quantidade. Apenas 1 punhado já equilibra muito melhor a refeição.
💡 Combine sempre com vegetais folhosos ou cozidos e uma fonte de proteína. Esse pequeno ajuste melhora a resposta glicêmica.
💡 Mantenha a casca sempre que possível para garantir fibras extras no prato.
✅ Isso mesmo! Mantenha a casca sempre que possível para garantir fibras extras no prato.
Não é o “pão” que é o problema — é a farinha branca refinada, sem fibra nenhuma.
Pão integral ou de fermentação natural sobe bem mais devagar. Mesmo café da manhã, resultado diferente.
Qual pão você mais come no dia a dia?
💡 Não precisa trocar o pão! Combine com uma proteína (ovo, queijo, pasta de frango) para equilibrar o pico glicêmico.
💡 Procure opções com menos aditivos e sempre consuma acompanhado de boas proteínas (evite comer apenas com manteiga).
✅ Isso mesmo! Mas não se esqueça de acompanhar com proteínas para garantir menos pico e mais saciedade.
💡 Já experimentou a Bruschetta? 1 fatia de pão com molho de tomate, queijo e manjericão pode te surpreender.
Arroz não é vilão — o problema é porção + sem combinação.
O mais importante é a combinação com o feijão (fonte de fibras), proteína e vegetais. Assim, o pico glicêmico fica menor, independente do tipo de arroz.
Como você mais come arroz no dia a dia?
💡 Experimenta reduzir a porção e sempre combinar com feijão — mesmo arroz, resultado diferente.
✅ Você já está indo muito bem! Para aumentar ainda mais a saciedade e as fibras, inclua uma boa porção de salada.
✅ Boa escolha! Não se esqueça do feijão, da proteína e dos vegetais: o prato equilibrado sacia por mais tempo.
Assim como o arroz, macarrão sobe mais devagar quando vem com proteína e fibra junto — molho com carne/frango e salada ajudam mais que macarrão sozinho.
Como você mais come macarrão?
💡 Da próxima vez, adiciona proteína e salada no prato — mesmo macarrão, pico menor.
✅ Isso mesmo! Você já combina do jeito certo.
✅ Boa escolha! Agora é só caprichar na proteína e acompanhar com um bom saladão.
Mandioca tem bastante carboidrato — o segredo é porção pequena e combinar com proteína, igual arroz e macarrão.
Como você mais come aipim/mandioca?
💡 Reduz a porção e combina com proteína — mesma mandioca, resultado diferente.
✅ Porção pequena acompanhada de carne ou frango é uma boa escolha! Ovos com chia também são uma opção deliciosa e rica em fibras.
💡 Já experimentou creme de aipim com carne moída e salsa? Fica divino!
Cuscuz não é vilão isolado — pequena porção, combinado com ovo, queijo ou frango, deixa a resposta bem mais estável.
Como você mais come cuscuz?
💡 Reduza a porção e adicione semente de chia no flocão (não altera o sabor e aumenta a saciedade). Com ovo mexido, reduz ainda mais o pico.
✅ Boa escolha! Experimente adicionar semente de chia no flocão para ganhar mais fibras e saciedade.
💡 Já experimentou consumir com queijo? Pode te surpreender.
Batata doce tem índice glicêmico mais baixo que a batata inglesa — mas ainda é carboidrato, então porção e combinação continuam importando.
Como você mais come batata doce?
💡 Ajusta a porção e combina com proteína — mesma batata doce, resultado diferente. Já experimentou batata-doce grelhada na manteiga acompanhada de frango grelhado? Vai te surpreender.
✅ Boa escolha! Ovos, picadinho de carne, frango grelhado ou desfiado são ótimas combinações.
💡 Já experimentou batata-doce grelhada na manteiga acompanhada de frango grelhado? Vai te surpreender.
Módulo concluído: Fique de Olho: Alimentos do Dia a Dia
Você aprendeu que nenhum alimento é vilão sozinho — porção e combinação fazem a diferença.
No Momento da Vontade
Curtiu? Toca no ❤️. Quer outra ideia? Arrasta o card pro lado.
Módulo concluído: No Momento da Vontade
Você chegou ao fim da trilha: agora tem um caminho pra cada momento em que a vontade aparece.
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Dia de folga também vale.
Passo 1 · Monte seu plano
Passo 2 · Faça as lições
Passo 3 · Use as ferramentas
Suporte humano
Escolha o seu ritmo
Você decide em quanto tempo quer concluir o plano. Pode mudar quando quiser.
Seu corpo tem uma fechadura enferrujada
A insulina é a chave e a célula é a porta. No pré-diabetes a fechadura enferruja e o açúcar demora a entrar. Ele sobra no sangue e aparece no exame. Ela está enferrujada, não quebrada.
Lição B · Etapa 1 de 2
Glicemia e hemoglobina glicada
Afinal, qual a diferença?
Glicemia de jejum é como se fosse uma foto de quanto açúcar tem no seu sangue no momento do exame que você fez em jejum.
Hemoglobina glicada (HbA1c) é como se fosse um filme de como anda o açúcar no seu sangue nos últimos 3 meses.
Por causa disso, a glicada leva mais tempo para abaixar no exame. Melhorar os hábitos dia após dia é o que muda o resultado.
Lição B · Etapa 2 de 2
Entenda sua meta no exame
Glicemia de jejum: abaixo de 100 mg/dL
Hemoglobina glicada: abaixo de 5,7%
Por quê? A Sociedade Brasileira de Diabetes considera esses resultados como faixas normais para esses parâmetros.
São valores de referência. A interpretação dos seus exames e as metas individuais devem ser conversadas com seu médico.
Lição C · Etapa 1 de 2
Quanto tempo leva para o exame mudar?
A glicemia de jejum, com a mudança de hábitos, pode responder nas primeiras semanas. Ela é como uma foto do momento.
Já a glicada precisa de um esforço continuado. A Sociedade Brasileira de Diabetes mostra que, com novos hábitos saudáveis, ela já pode começar a apresentar melhoras em 45 dias.
Por isso, cada dia conta! 💖
Lição C · Etapa 2 de 2
Acompanhe sua evolução
Anote a data e os resultados dos exames para conversar com seu médico sobre sua evolução.
É comum repetir o exame 3 meses após a primeira coleta, mas seu médico é quem decide.
A ansiedade bate, mas lembre-se: cada hábito conta. Foque em melhorar mais a cada dia! 💖
Lição A · Etapa 1 de 2
Só reduzir açúcar não é a única coisa a observar
Reduzir açúcar é uma parte da equação, mas não é a única coisa a observar.
Arroz, pão, macarrão e batata também são fontes de carboidratos e podem elevar sua glicemia bem rápido. 🍞🍚🍝
Isso não significa que você precise eliminar esses alimentos. O que muda é o que você coloca no prato junto com eles.
Lição A · Etapa 2 de 2
Três regras para combinar carboidratos
Toda vez que for comer carboidrato, siga estas 3 regras:
- Comece pela salada e pela proteína, como carnes, frango e ovos.
- Escolha só 1 carboidrato para colocar no prato: arroz, batata ou macarrão, por exemplo.
- Não exagere na quantidade.
Combinar salada e proteínas, controlando a quantidade de carboidrato, é um prato vencedor! 🥗
Lição C · Etapa 1 de 2
Montando um prato vencedor
2 partes são para a salada (metade do prato), ¼ para a proteína e ¼ para o carboidrato.
Primeiro, coma a salada e a proteína; depois, o carboidrato. Essa ordem pode ajudar a reduzir o pico do açúcar no sangue depois de comer.
Lição C · Etapa 2 de 2
Um padrão que cabe na sua rotina
Na marmita, no restaurante ou na quentinha, pense em manter esse padrão sempre que for possível: vegetais, uma fonte de proteína e uma fonte de carboidrato.
Lembre-se de começar pelos vegetais e pela proteína: isso pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue.
Lição D · Etapa 1 de 2
Fruta não é vilã
Frutas como banana, manga e laranja não precisam ser tratadas como proibidas por causa do pré-diabetes. A quantidade e a forma de incluir é que fazem a diferença!
Sempre que comer fruta, acompanhe com mais fibras — chia, linhaça, psyllium ou farelo de aveia — ou proteínas, como iogurte natural, ovos ou whey protein.
Lição D · Etapa 2 de 2
Ideias para combinar com frutas
- Iogurte natural com chia e fruta.
- Fruta com whey protein e coalhada.
- Ovos mexidos com chia e fruta picada.
- Ovos com queijo e fruta picada.
Essas são ideias. Encontre o jeito que mais funciona para você!
Sobremesa tem hora. E a hora muda tudo.
Por isso o pudim de domingo, depois do almoço costuma pesar menos que o pudim no meio da tarde, de barriga vazia.
Esse é o primeiro truque que eu ensino. E é só o começo do plano.
Lição B
5 minutos que valem mais que academia
Sem sair de casa, sem roupa de ginástica — só o movimento certo, na hora certa.
Escolha a versão que combina com o seu momento:
Em casa
Movimentos para fazer em casa
Sem sair de casa, sem roupa de ginástica.
- Elevação de panturrilha
20 elevações, apoiada na cadeira. - Agachamento na cadeira
10 repetições, use a cadeira como guia. - Marcha estacionária
2 minutos, enquanto espera a água ferver. - Flexão de parede
10 repetições, apoiada na parede.
Versão trabalho
Movimentos para fazer no trabalho
Sentada na sua mesa, sem ninguém perceber.
- Elevação de panturrilha
20 elevações, sem sair da cadeira. - Extensão de joelho sentada
10 repetições por perna, embaixo da mesa. - Marcha sentada
1 minuto, durante uma call ou ligação. - Rotação de ombros e pulsos
30 segundos, entre uma tarefa e outra.
Lição C · Etapa 1 de 3
Uma refeição livre com escolhas conscientes
Em vez de juntar pizza, refrigerante açucarado e pizza doce, uma alternativa é comer pizza, escolher uma bebida zero açúcar e dividir uma sobremesa leve.
E depois de terminar, você pode dar uma forcinha para o seu corpo…
Lição C · Etapa 2 de 3
Movimento que ajuda de verdade!
Escolha uma destas alternativas. Não é necessário fazer todas juntas; considere o que combina com sua capacidade física.
Uma dessas opções pode ajudar seu corpo depois da refeição:
- Caminhada
15 minutos. - Agachamentos livres
50 repetições. - Elevação de panturrilhas
De 5 a 10 minutos.
Lição C · Etapa 3 de 3
Retome seus hábitos
Na próxima refeição ou no dia seguinte, você pode retomar sua alimentação e seus hábitos saudáveis.
Uma refeição livre faz parte da vida social. A rotina saudável é o que sustenta essa exceção.
Essa lição chega em breve. 🚧
Lição concluída!
Tutorial com a Nutri
Veja como acessar e usar o seu plano.
📅 Cardápio 7 Dias
Protocolo Glicemia
Progresso da semana
0 itens do cardápio marcados
Sua semana inteira, já pronta pra usar.
7 dias completos. Café da manhã, almoço, lanche e jantar — sem pensar, sem adivinhar.
Neste protocolo
- Dia 1 — Mexidinho Express
- Dia 2 — Macarronada à Sobrecoxa
- Dia 3 — Prato da Roça
- Dia 4 — Aipim Gourmet
- Dia 5 — Burgão Raiz Blindado
- Dia 6 — Pizzinha com Milk Shake
- Dia 7 — Vaca Quase Atolada
Bruna Camilo Reis — Nutricionista CRN 22101134
01 · Dia 1 — Mexidinho Express
☕ Café da manhã
Clássico da Padaria
1 xícara de café preto sem açúcar ou com adoçante, 1 pão francês, 2 ovos mexidos, 1 fatia pequena de queijo minas, 1 xícara de mamão picado e 1 colher de sopa de chia.
Colação — Snack de bolso
1 pacote de amendoim sem casca (sem adição de açúcar).
🍽️ Almoço — Brasileirinho amado
3 colheres de sopa cheias de quiabo ensopado + 3 colheres de sopa de abobrinha cozida em cubos, 4 colheres de sopa de arroz, 1 colher de servir de carne ensopada e 1 concha pequena de feijão.
Sobremesa
1 fruta unitária pequena ou fatia (opcional).
Lanche — Pudim de manga
1 pote de iogurte natural desnatado, 2 colheres de sopa de chia, 1 colher de sopa de castanhas ou amendoim picado, 1 xícara de manga picada, adoçante opcional.
🌙 Jantar — Mexidinho express
1 xícara cheia de repolho branco e 4 colheres de sopa de cenoura ralada refogados com alho e cebola. Adicione 3 colheres de sopa de arroz dormido e 2 ovos mexidos, misture e leve à frigideira untada. Finalize com 1 fatia de mussarela picada.
02 · Dia 2 — Macarronada à Sobrecoxa
☕ Café da manhã — Bowl cremoso
1 pote de iogurte natural ou zero açúcar com 1 xícara de morango picado, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de chia e 2 fatias de queijo minas com 1 ovo mexido.
Colação — Pêra
1 pêra com casca e 1 colher de sopa de leite em pó desnatado.
🍽️ Almoço — Macarronada à sobrecoxa
3 floretes grandes de brócolis cozido no vapor + 4 colheres de sopa de berinjela grelhada. 1 pegador cheio de macarrão com molho de tomate, 1 filé médio de frango grelhado e 2 colheres de sopa de feijão.
Sobremesa
1 punhado de morango com 1 colher de leite em pó desnatado.
Lanche — Panqueca de cafeteria
3 colheres de sopa rasas de aveia, 1 maçã ralada com casca, 1 ovo, 1 pitada de fermento e canela a gosto. Calda de leite em pó. Acompanha café, chá ou água com gás e limão.
🌙 Jantar — Caldo verde diferentão
1 xícara de couve-manteiga refogada. Bata no liquidificador 1 xícara de chuchu cozido com 3 colheres de sopa de inhame ao alho. Adicione 4 colheres de sopa de frango desfiado, finalize com a couve.
03 · Dia 3 — Prato da Roça
☕ Café da manhã — Tapioca caprese
1 xícara de café, 1 tapioca pequena, 1 ovo mexido com 1 fatia de mussarela, 2 rodelas grossas de tomate e orégano, 1 xícara de manga com 1 colher de sopa de chia.
Colação — Agridoce crocante
1 fatia pequena de queijo minas frescal + 1 maçã pequena com casca.
🍽️ Almoço — Prato da roça
3 colheres de sopa de repolho roxo assado + 3 colheres de sopa de vagem refogada. 1 pedaço médio de batata-doce cozida com casca e 1 sobrecoxa de frango assada, sem pele.
Sobremesa
1 paçoca zero açúcar.
Lanche — Cuscuz de pousada
4 colheres de sopa de flocão de milho, 1 colher de sopa de chia, 1 ovo mexido e 1 fatia de mussarela. Acompanha café, chá ou água com gás e limão.
🌙 Jantar — Panqueca proteica
Massa: cenoura ralada, goma de tapioca, chia e 1 ovo. Recheio: frango desfiado com requeijão light. Acompanha abobrinha grelhada.
04 · Dia 4 — Aipim Gourmet
☕ Café da manhã — Cuscuz proteico
1 dose de whey, 4 colheres de sopa de flocão de milho, 1 colher de sobremesa de chia, 1 ovo mexido com mussarela, 1 pêra com casca.
Colação — Salva fome
1 xícara de mamão picado + 1 colher de sopa de chia e canela.
🍽️ Almoço — Omelete coloré
Cenoura, vagem e chuchu picados. Massa: batata inglesa cozida + 3 ovos batidos. Leve ao forno 200°C até dourar.
Sobremesa
1 colher de sobremesa de doce de leite zero açúcar.
Lanche — Sandubão tropical
1 pão francês, frango desfiado ou atum, requeijão light, tomate, alface. Acompanha café, chá ou água com gás e limão.
🌙 Jantar — Aipim gourmet
Brócolis ao alho e óleo + berinjela em cubos. 1 pedaço de aipim cozido dourado na frigideira. 1 filé de frango ou peixe grelhado.
05 · Dia 5 — Burgão Raiz Blindado
☕ Café da manhã — Café da roça
1 xícara de café, 1 pedaço de batata-doce ou inhame cozido, 2 ovos mexidos e melão picado com linhaça e leite em pó.
Colação — Cremosinho natural
4 colheres de sopa de iogurte zero açúcar + 1 colher de sopa de aveia.
🍽️ Almoço — Berinjela mignon
Tomate picado, 1 berinjela recheada com filé mignon suíno, arroz e feijão. Finalize com queijo ralado.
Sobremesa
1 maçã pequena com casca.
Lanche — Abacate toast
2 fatias de pão integral, abacate amassado temperado, 2 ovos com gema mole. Acompanha café, chá ou água com gás e limão.
🌙 Jantar — Burgão raiz blindado
Pão de hambúrguer chapado. Hambúrguer caseiro, ovo, queijo, tomate, alface, cebola salteada, molho a gosto.
06 · Dia 6 — Pizzinha com Milk Shake
☕ Café da manhã — Panqueca de cafeteria
2 ovos + aveia + 1 banana madura + chia. Calda de leite em pó ou whey.
Colação — Delícia cremosa
4 colheres de sopa de iogurte natural + chia + fruta picada.
🍽️ Almoço — Aipim a cavalo
Brócolis cozido + abobrinha assada. 1 pedaço de aipim cozido. 1 bife de patinho acebolado.
Sobremesa
2 quadradinhos de chocolate zero açúcar.
Lanche — Pizzinha com milk shake
Pão francês ou pão de forma, molho de tomate sem açúcar, frango desfiado, bacon, mussarela, tomate, cebola e orégano ao forno. Milkshake de whey.
🌙 Jantar — Frittata vapt vupt
Couve-flor ou brócolis, tomate picado. Frittata: ovos, cenoura, cebola, sardinha ou atum, arroz dormido. Finalize com mussarela.
07 · Dia 7 — Vaca Quase Atolada
☕ Café da manhã — Sanduba cremoso
1 xícara de chá, pão integral, frango desfiado com requeijão light, maçã com casca, linhaça e leite em pó.
Colação — Sobremesa disfarçada
1 banana-prata pequena + pasta de amendoim integral sem açúcar.
🍽️ Almoço — Vaca quase atolada
Quiabos grelhados. Purê de abóbora. Carne moída.
Sobremesa
2 quadradinhos de chocolate zero açúcar.
Lanche — Pote da felicidade
Iogurte natural desnatado, aveia, mamão picado, canela e pasta de amendoim sem açúcar.
🌙 Jantar — Escondidinho leve
Tomate e chuchu refogados no alho. Purê de abóbora temperado. Carne moída por baixo do purê.
Meu exame
Opcional. Só você vê isso.
Substituições
Receitas
Perguntas frequentes
O que você vai comprar hoje?
Vamos analisar com o método 5|10|15, para te ajudar a fazer a melhor escolha.
Avaliação da Nutri
Critérios avaliados
Tem dúvidas onde olhar? Veja o exemplo abaixo
Na tabela nutricional da embalagem, procure a coluna %VD (percentual do valor diário). Anote o número que aparece na linha de açúcares adicionados, na de gorduras saturadas e na de sódio.
Se a embalagem trouxer duas colunas (por porção e por 100 g), use o maior dos dois números — é assim que a análise fica mais segura.
Tabela nutricional
Porções por embalagem: 4 porções
Porção: 30 g (1 unidade)
| Nutriente | 100g | Porção 130g | %VD* |
|---|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 400 | 120 | 6% |
| Carboidratos (g) | 60 | 18 | 6% |
| Açúcares totais (g) | 20 | 6,0 | - |
| Açúcar adicionado (g) | 16 | 4,8 | 10% |
| Proteínas (g) | 8 | 2,4 | 5% |
| Gorduras totais (g) | 15 | 4,5 | 7% |
| Gordura saturada (g) | 6 | 1,8 | 9% |
| Gorduras trans (g) | 0 | 0 | 0% |
| Fibra alimentar (g) | 5 | 1,5 | 6% |
| Sódio (mg) | 800 | 240 | 12% |
*Percentual de valores diários fornecidos pela porção.
Diário
O que você fez quando a vontade apareceu?
Seus últimos registros
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